De nordiske kostholdsrådene slår fast at jernmangel er en av de vanligste formene for næringsmangel. Anbefalingene understreker viktigheten av å sikre et tilstrekkelig inntak av jern, og at man tar hensyn til kvaliteten på jernkildene og faktorer som påvirker jernopptaket ut fra individuelle behov.

Fisk og grønnsaker anbefales som jernkilder

Rapporten Nordiske kostholdsråd anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold, redusert kjøttforbruk og større inntak av fisk.

Når det gjelder jerninntak, anbefales spesielt fisk og plantebaserte jernkilder som bladgrønnsaker, fullkorn og belgvekster. Til tross for jerninnholdet bør rødt kjøtt unngås, både av helse- og miljømessige årsaker. Anbefalt daglig jerninntak for voksne er 9 mg for menn og 15 mg for kvinner.

Faktorer som påvirker opptaket av jern

Det er lettere for kroppen å ta opp hemjern fra animalske matvarer enn ikke-hemjern som finnes i vegetabilske matvarer.  Vegetarianere kan imidlertid fremme jernopptaket ved å kombinere jernrike matvarer med matvarer som inneholder vitamin C.

I tillegg til vegetarianere bør også kvinner i fruktbar alder og gravide være spesielt oppmerksomme på jerninntaket.

Tabell 1. Eksempel på hvordan man kan få i seg anbefalt mengde jern per dag når man følger de nordiske kostholdsrådene (2023) om jernkilder. Kilde: www.matvaretabellen.no

Nordiske kostholdsråd

Rapporten Nordiske kostholdsråd er utarbeidet av eksperter og gir anbefalinger om sunn kost for alle befolkningsgrupper. Anbefalingene oppdateres jevnlig i samsvar med de nyeste forskningsresultatene. De nordiske kostholdsrådene er grunnlaget for de nasjonale kostrådene.